Грамотно спланированные физические нагрузки — это то немногое, что способно продлить нашу жизнь и уберечь от развития ряда заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых.
Согласно рекомендациям ESC (European society of cardiology) для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний рекомендовано на регулярной основе выполнять 150-300 минут аэробных физических нагрузок умеренной интенсивности или 75-150 минут интенсивных аэробных нагрузок, разделенных на 3 дня в неделю, и дополнять их статическими или динамическими нагрузками на сопротивление низкой или умеренной интенсивности 2-3 раза в неделю.
Итак. Составим примерный план физических нагрузок на неделю.
Понедельник: подъем верхней половины туловища из положения лежа с согнутыми в коленях ногами или приседания 3 подхода по 15 раз (пример динамических нагрузок на сопротивление)
Вторник: легкая пробежка или скандинавская ходьба 60 минут (пример аэробной нагрузки)
Среда: отдых
Четверг: плавание в бассейне 60 минут (пример аэробной нагрузки)
Пятница: планка или присед у стены 3 подхода по 1 минуте (пример статических нагрузок на сопротивление)
Суббота: прыжки на скакалке в комфортном темпе с прогулкой между подходами 60 минут (пример аэробной нагрузки)
Воскресенье: отдых
Но вот наступила осень, и зима уже на носу. И гулять подолгу становится как-то некомфортно и из бассейна мокрым выходить на холод не очень то и хочется. Выходит, что норму аэробных нагрузок теперь набрать гораздо сложнее?
Давайте вместе подумаем, что можно сделать, чтобы и в холодное время года не выпадать из активного образа жизни.
Варианты аэробных нагрузок на улице:
- вам все еще доступны быстрая ходьба и бег трусцой. Главное придерживаться правил послойности в одежде, чтобы избежать переохлаждения. Избегайте хлопковых вещей в качестве первого (нижнего) слоя, отдайте предпочтение специальным спортивным влагоотводящими тканям. Вторым слоем используйте флис. И завершите вашу экипировку водонепроницаемым и не продуваемым верхом.
- выходите на субботники! Отличная альтернатива аэробных нагрузок да еще и с элементами нагрузок на сопротивление. Резгребайте осенние листья, очищяйте дорожку перед вашим домом от снега. Ну не занятие, а сплошная польза!
- вспоминайте про зимние виды спорты. Катайтесь на коньках, ходите на лыжах по пересеченной местности, катайтесь на санках (только не поймите меня тут неправильно. Не 60 минут сидите в санях, любуясь зимними пейзажами в пуховом платке, а забирайтесь с санками на горки, катайте детей, друг друга по очереди и тд.)
Варианты аэробных нагрузок в помещении, доступные в любое время года:
- вы всегда можете пользоваться услугами спортзалов и студий с групповыми тренировками.
- самое время записаться на танцы, если давно откладывали это занятие
- попробуйте спортивные секции, которые проходят в крытых залах: волейбол, баскетбол, теннис, бадминтон и тд.
- не проходите мимо роллердромов или скалодромов в местных торговых центрах.
- поднимайтесь домой пешком по лестнице, если привыкли пользоваться лифтами.
- и не забывайте, что уборка по дому — это тоже отличная физическая нагрузка!
Будьте активны и здоровы!
