Կյանքը պահանջում է շարժում։
Շարժումը կյանքի շտեմարանն է։
Առանց շարժման կյանքը միայն լեթարգիկ քուն է։
Շարժումը յուրաքանչյուր կյանքի հիմքն է։
Մեր կյանքի իմաստը շարունակական շարժումն է։
Վազքը ֆիզիկական ակտիվության հիանալի և պարզ տեսակ է, որը հասանելի է ցանկացած տարիքի մարդկանց։
Չնայած որոշ մարդիկ մտահոգվում են, որ երկար տարածություններ վազքը կարող է վնասակար լինել երեխաների համար, այս պահին չկան գիտական տվյալներ, որոնք կհաստատեն կամ կհերքեն այս վարկածը։
Կա նաև այն առասպելը, թե վազքը վտանգավոր է տարեց մարդկանց համար, կամ որ վազքով զբաղվել սկսելուց առաջ բոլորին առանց բացառության անհրաժեշտ է անցնել տարբեր հետազոտություններ՝ ԷՍԳ, Էխո և այլն։ Իհարկե, դրանք հետազոտություններով չհաստատված պնդումներ են։
Հայտնի է, որ սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ ունեցող մարդկանց մոտ մարաթոնի ընթացքում մահացու ելքի ռիսկն ավելի բարձր է։ Սակայն սա նշանակում է միայն մեկ բան․ բժշկին պարբերաբար կամ արտահերթ այցելության ժամանակ պետք է քննարկել առաջիկա վազքի կամ մարզումների վերաբերյալ ձեր ծրագրերը, որպեսզի բժիշկը կարողանա ավելի մանրամասն հարցնել այնպիսի ախտանշանների մասին, ինչպիսիք են շնչահեղձությունը, կրծոսկրի հետևում ցավը, ինչպես նաև ժառանգական նախատրամադրվածության և այլ ռիսկի գործոնների մասին։
Տվյալների ամբողջական գնահատման հիման վրա բժիշկը կարող է առաջարկել տվյալ կոնկրետ դեպքի համար անհրաժեշտ և բավարար հետազոտությունները։
Իսկ ինչպե՞ս նվազեցնել վնասվածքների ռիսկը և բարձրացնել վազքով զբաղվելու անվտանգությունը։
- Ճիշտ ընտրեք ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը՝ կախված ձեր նպատակներից և խնդիրներից։ Օրինակ՝ Ամերիկյան սրտաբանության ասոցիացիայի (American Heart Association) խորհուրդների համաձայն՝ մեծահասակների համար ֆիզիկական ակտիվության նվազագույն անհրաժեշտ մակարդակը շաբաթական 150 րոպե միջին ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվությունն է։
- Վազքի համար ընտրեք ստվերոտ վայրերով երթուղիներ։ Օգտագործեք արևապաշտպան քսուք՝ առնվազն SPF 30 (իսկ ավելի լավ՝ SPF 50 և բարձր), արևապաշտպան ակնոցներ և կրեք գլխարկ՝ դեմքը արևից պաշտպանելու համար։ Խուսափեք կեսօրից, երբ դրսում շատ շոգ է։ Ձմռանը վազքը պլանավորեք այնպես, որ վերադարձի ճանապարհին շարժվեք քամու ուղղությամբ։
- Խուսափեք ինչպես ջրազրկումից, այնպես էլ չափից ավելի հեղուկի ընդունումից և դրա հետևանքով առաջացող հիպոնատրեմիայից։
- Հետևեք օդի աղտոտվածության մակարդակին, իսկ բարձր ցուցանիշների դեպքում վազեք փակ տարածքում։
- Զգույշ եղեք անհարթ մակերևույթների վրա և սահմանափակ տեսանելիության պայմաններում վազելիս, քանի որ այդ դեպքում վնասվածք ստանալու ռիսկն ավելի բարձր է։
- Մթության պայմաններում վազելիս կրեք լուսարձակող կամ անդրադարձնող տարրերով հագուստ։
- Եթե վազում եք ականջակալներով, համոզվեք, որ դեռևս կարողանում եք լսել շրջակա միջավայրի ձայներն ու տրանսպորտի աղմուկը։
- Վազեք ընկերոջ հետ։ Իսկ եթե վազում եք միայնակ, համոզվեք, որ ձեզ մոտ կա արտակարգ իրավիճակի դեպքում անհրաժեշտ տեղեկատվությունը (այն կարելի է նշել կոշիկների կամ հագուստի վրա․ որոշ ընկերություններ դրա համար հատուկ պիտակներ են արտադրում)։ Կարևոր է, որ որևէ մեկը իմանա ձեր նախատեսած երթուղին և վերադարձի մոտավոր ժամանակը։
- Արտակարգ իրավիճակների համար ձեզ մոտ ունեցեք հեռախոս։
- «Լավագույն» վազքի կոշիկ գոյություն չունի։ Վազքի կոշիկ ընտրեք մասնագիտացված խանութում։ Համոզվեք, որ այն համապատասխանում է ձեզ և հարմարավետ է։ Ժամանակին փոխարինեք վազքի կոշիկները՝ չսպասելով դրանց ամբողջական մաշվելուն (միջինում՝ յուրաքանչյուր 400–500 կմ վազելուց հետո)։
- Վազքից առաջ կատարեք տաքացում և ձգման վարժություններ։
- Աստիճանաբար ավելացրեք վազքի տարածությունը։
- Մի մոռացեք լրացուցիչ վարժությունների մասին, այդ թվում՝ ուժային մարզումների։
- Ընդհանուր առմամբ փորձեք հետևել առողջ ապրելակերպի սկզբունքներին։
- Եվ, իհարկե, մի մոռացեք լսել Ձեր օրգանիզմին և ուշադրություն դարձնել Ձեր առողջական վիճակին։ Հետևեք ինքնազգացողությանը ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ընթացքում և դրանից հետո։ Հարցերի կամ կասկածների դեպքում դիմեք ձեր բժշկին։
Աղբյուրներ
1–5. Արիստոտելի, Պլուտարքոսի, Ժան-Ժակ Ռուսոյի, Լեոնարդո դա Վինչիի և Յակուբ Կոլի՝ շարժման և ֆիզիկական ակտիվության վերաբերյալ մեջբերումներ՝ համապատասխան սկզբնաղբյուրներից։
6. Krabak BJ, Roberts WO, Tenforde AS, et al. Youth running consensus statement: minimising risk of injury and illness in youth runners. British Journal of Sports Medicine. 2021;55:305–318.
7. Jonathan HK, Rajeev M, George C, et al. Cardiac Arrest during Long-Distance Running Races. New England Journal of Medicine. 2012;366:130–140.
8. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Physical Activity. CDC — Physical Activity
9. American Academy of Orthopaedic Surgeons — OrthoKids. Running Safety. OrthoKids — Running Safety
10. American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Tips for a Safe Running Program. AAOS — Tips for a Safe Running Program
11. American Medical Association (AMA). What doctors wish patients knew about running and exercise. American Medical Association
12. Road Runners Club of America (RRCA). Runner Safety Tips. RRCA — Runner Safety Tips
