Забота о здоровом питании играет ключевую роль в общем благополучии в любой период жизни, но при наступлении беременности или ее планировании она приобретает особое значение. Правильное питание во время беременности способствует здоровому развитию и росту будущего малыша. Важно придерживаться разнообразного рациона ежедневно, чтобы обеспечить оптимальный баланс необходимых питательных веществ для себя и малыша. Несмотря на отсутствие необходимости в специальной диете, важно разнообразно и правильно питаться, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами.
Вот несколько практических идей, которые помогут сделать ваше питание в это время более здоровым:
Витаминные добавки для беременных.
Важно принимать пренатальные добавки, или витамины для беременных, во время беременности, но перед началом приема следует проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать подходящий вариант. Необходимо убедиться, что ваш рацион обеспечивает достаточное количество ключевых питательных веществ:
· Фолиевая кислота помогает предотвратить врожденные дефекты головного мозга и позвоночника. Рекомендуется выбрать добавку, содержащую от 400 до 800 мкг фолиевой кислоты.
· Железо необходимо для развития ребенка, и многие женщины не получают достаточного количества этого элемента во время беременности. Перед приемом железа следует проконсультироваться с врачом.
· Йод важен для здоровья мозга ребенка. Рекомендуется использовать йодированную соль и обсудить с врачом необходимость приема пренатальных добавок с йодом.
· Холин также важен для развития мозга ребенка и находится в таких продуктах, как молочные продукты, яйца, морепродукты и бобы. Перед приемом добавок с холином следует проконсультироваться с врачом, так как не все пренатальные добавки содержат этот элемент.
Не нужно «есть за двоих».
Во время беременности возможно почувствовать более сильный аппетит, но не следует придерживаться принципа “есть за двоих”, даже если вы ждете двойню или тройню. Старайтесь начинать день со здорового завтрака, чтобы избежать перекусов, богатых жирами и сахарами. Здоровое питание не обязательно означает отказ от ваших любимых продуктов, но скорее включение разнообразных пищевых компонентов в ваш рацион. Сбалансированное питание также может помочь смягчить некоторые симптомы беременности, такие как тошнота и запор.
Соблюдайте режим здорового питания.
Для соблюдения режима здорового питания необходимо сочетание из каждой группы продуктов:
· Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, манго и бананы.
· Овощи: брокколи, сладкий картофель, свекла, бамия, шпинат, перец и хикама.
· Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, пшено, овсянка, булгур и цельнозерновой хлеб.
· Белки: такие как постное мясо и курица, яйца, морепродукты, фасоль и чечевица, орехи и семена, а также тофу.
· Обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр, безлактозные молочные продукты и обогащенные соевые напитки (соевое молоко) или соевый йогурт.
• Масла, например, растительное масло, оливковое масло и масла в таких продуктах, как морепродукты, авокадо и орехи.
Белок во время беременности.
Ешьте каждый день немного продуктов, богатых белком. Источниками белка являются: рыба, бобы, яйца, мясо (но избегайте печени), домашняя птица, орехи.
Выбирайте нежирное мясо, снимайте с птицы кожу и старайтесь не добавлять лишний жир или масло при приготовлении мяса.
Убедитесь, что птица, гамбургеры, колбасы и целые куски мяса, такие как баранина, говядина и свинина, тщательно приготовлены. Убедитесь, что в мясе и в соках нет розового или красного цвета.
Старайтесь употреблять 2 порции рыбы в неделю, включая одну жирную, например лосось, сардина или скумбрия.
Избегайте определенных видов рыб во время беременности или планирования беременности. таких как акула. рыба-меч и марлин.
Во время беременности вам следует избегать употребления более двух порций жирной рыбы в неделю, например лосося, форели, скумбрии и сельди, поскольку она может содержать загрязняющие вещества (токсины).
Также избегайте сырых или частично приготовленных яиц, так как существует риск заражения сальмонеллой.
Молочные продукты во время беременности.
Молочные продукты, такие как молоко, сыр, фрукты и йогурт, важны во время беременности, поскольку они содержат кальций и другие питательные вещества, необходимые вам и вашему ребенку.
По возможности выбирайте сорта с низким содержанием жира, например, полуобезжиренное молоко с 1-процентной жирностью или обезжиренное молоко, нежирный йогурт с низким содержанием сахара и твердый сыр с пониженным содержанием жира.
Если вы предпочитаете молочные альтернативы, такие как соевые напитки и йогурты, выбирайте несладкие версии, обогащенные кальцием.
Фрукты и овощи.
Ешьте много фруктов и овощей, поскольку они содержат витамины и минералы, а также клетчатку, которая помогает пищеварению и помогает предотвратить запоры.
Съедайте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день – они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или выжатыми из сока. Всегда тщательно мойте свежие фрукты и овощи.
Крахмалсодержащие пищевые продукты (углеводы) при беременности.
Углеводы являются важным источником энергии, некоторых витаминов и клетчатки. Они помогают вам чувствовать себя сытыми, не содержат слишком много калорий. К ним относятся хлеб, картофель, сухие завтраки, рис, макароны, лапша, кукуруза, просо, овес, ямс и кукурузная мука. Эти продукты должны составлять чуть более трети всей пищи, которую вы едите. Вместо рафинированной крахмалистой (белой) пищи выбирайте цельнозерновые продукты или продукты с высоким содержанием клетчатки.
Здоровые перекусы.
Если вы проголодались между приемами пищи, постарайтесь не есть закуски с высоким содержанием жира и/или сахара, например конфеты, печенье, чипсы или шоколад.
Примеры здоровых перекусов включают в себя:
· Нежирный или обезжиренный йогурт с фруктами (ищите варианты без добавления сахара)
· Цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом
· Морковь с хумусом
· Небольшие бутерброды или питта с тертым сыром, нежирной ветчиной, пюре из тунца, лосося или сардин, с салатом
· овощи для салата, такие как морковь, сельдерей или огурец
· готовые к употреблению абрикосы, инжир или чернослив
· овощные и фасолевые супы
· небольшая миска несладких хлопьев для завтрака или каши с молоком
· свежие фрукты
· запеченная фасоль на тосте или небольшой запеченный картофель
· небольшой кусочек солодового хлеба, фруктовый пирог к чаю или кусочек поджаренного фруктового хлеба
Безопасное приготовление еды.
Для обеспечения безопасности питания во время беременности важно соблюдать определенные меры предосторожности. Необходимо тщательно мыть фрукты, овощи и салаты, чтобы удалить возможные следы почвы, которая может содержать токсоплазму, паразит, представляющий опасность для здоровья будущего ребенка.
Также следует обращать внимание на гигиену при приготовлении пищи: мыть все поверхности, посуду и руки после контакта с сырыми продуктами, такими как мясо, птица, яйца, рыба, моллюски и овощи, чтобы предотвратить возможные случаи пищевого отравления.
Важно хранить сырые продукты отдельно от готовых к употреблению, чтобы избежать риска заражения. Для работы с сырым мясом рекомендуется использовать отдельный нож и разделочную доску. Также важно следить за сроками годности продуктов и не употреблять пищу после истечения этого срока, даже если она выглядит и пахнет нормально.
Дополнительно, убедитесь, что продукты, такие как яйца, птица, гамбургеры, колбасы и цельные куски мяса, включая баранину, говядину и свинину, готовятся тщательно и до полного пропаривания.
Продукты, которые следует избегать во время беременности.
В этих продуктах могут содержаться бактерии, которые могут навредить вашему ребенку:
· Хот-доги и мясные деликатесы (если только они не нагреваются до горячего состояния перед подачей на стол)
· Сырые и недоваренные морепродукты, яйца и мясо. Не ешьте суши, приготовленные из сырой рыбы (вареные суши безопасны).
· Охлажденные паштеты и мясные продукты, морепродукты
· Сырая или недоваренная рыба или моллюски, например суши или сырые устрицы.
· Сырое мясо, птица или яйца
· Непастеризованный сок, молоко или сыр (мягкие сыры, в том числе фета, кесо бланко и фреска, камамбер, бри или сыры с голубыми прожилками, если на этикетке не указано «изготовлено из пастеризованного молока»).
· Мясные обеды или деликатесы, копченые морепродукты и хот-доги — если только они не нагреты до горячего пара (75 °С или градусов по Цельсию)
· Салаты из готового мяса или морепродуктов, например салат с ветчиной, салат с курицей или салат из тунца.
· Сырые ростки, включая люцерну, клевер, редис и ростки маша
· Ограничьте напитки с кофеином и добавленным сахаром.
· Пейте простую воду вместо сладких напитков, таких как газированные напитки, морсы, подслащенная вода, энергетические или спортивные напитки. Попробуйте добавить в воду фрукты или травы, чтобы придать ей свежий вкус.
· Спросите своего врача, безопасен ли для вас кофеин. Или попробуйте кофеи чай без кофеина и откажитесь от подсластителей и сливок.
Не пейте алкоголь.
Никакое количество алкоголя не является безопасным во время беременности или при попытках забеременеть. Все виды алкоголя могут быть вредны для вашего ребенка, включая вино и пиво.
