Վազքի անվտանգության կանոնները

Տարոն Սարդարյան

Կյանքը շարժում է պահանջում։
Շարժումը կյանքի գանձարանն է։
Առանց շարժման կյանքը ընդամենը լեթարգիական քուն է։
Շարժումը ցանկացած կյանքի հիմքն է։
Մեր կյանքի իմաստը՝ անընդհատ շարժումն է։

Վազքը ֆիզիկական ակտիվության հիանալի և պարզ ձև է, որը մատչելի է ցանկացած տարիքի մարդկանց համար։

Չնայած որոշ մարդիկ կարծում են, որ երկար տարածությունների վազքը կարող է վնասակար լինել երեխաների համար, այս կարծիքը գիտականորեն ապացուցված չէ։

Կա նաև մի առասպել, որ վազքը վտանգավոր է մեծահասակների համար կամ որ բոլորը պետք է մանրակրկիտ բուժզննում անցնեն՝ վազքը սկսելուց առաջ (օրինակ՝ ԷՍԳ, սրտի ՈւՁՀ): Սա հաստատված փաստ չէ։ Հայտնի է, որ սրտանոթային հիվանդություններով տառապող անձանց մոտ երկար տարածությունների վազքի ժամանակ մահվան ռիսկն ավելի բարձր է։ Սա նշանակում է միայն, որ պարբերական այցելության ընթացքում հարկավոր է քննարկել ձեր ծրագրերը բժշկի հետ։ Բժիշկը կարող է հարցնել այնպիսի ախտանշանների մասին, ինչպիսիք են՝ շնչարգելությունը, կրծքավանդակի ցավը, ժառանգական նախատրամադրվածությունը և այլ գործոններ, և առաջարկել անհատական անհրաժեշտ հետազոտություններ։

Ինչպե՞ս նվազեցնել վնասվածքների վտանգը և ապահովել վազքի անվտանգությունը։

1. Ընտրեք ծանրաբեռնվածություն՝ ըստ ձեր նպատակների։ Ամերիկյան սրտաբանական ասոցիացիայի տվյալներով՝ ֆիզիկական ակտիվության նվազագույն անհրաժեշտ մակարդակը չափահաս մարդու համար շաբաթական 150 րոպե միջին ծանրաբեռնվածություն ունեցող վարժություններն են։

2. Ընտրեք վազքի ուղիներ ստվերային վայրերում։ Օգտագործեք արևապաշտպան քսուք՝ առնվազն SPF 30 (իսկ ավելի լավ՝ SPF 50 և ավելի), արևային ակնոցներ և գլխարկ՝ դեմքը պաշտպանելու համար։ Խուսափեք վազելուց կեսօրին, երբ շատ շոգ է։ Ձմռանը պլանավորեք վազքը այնպես, որ վերադառնաք քամու ուղղությամբ:

3. Խուսափեք ջրազրկումից կամ չափից շատ հեղուկ խմելուց, որը կարող է հիպոնատրիեմիայի հանգեցնել։

4. Ստուգեք օդի աղտոտվածության մակարդակը։ Եթե դրանք բարձր են, մտածեք փակ տարածքում վազելու մասին։

5. Զգույշ եղեք անհարթ մակերևույթներով վազելիս։ Սահմանափակ լուսավորության պայմաններում վնասվածքների ռիսկն ավելի բարձր է։

6. Գիշերը վազելիս կրեք ռեֆլեկտիվ հագուստ։

7. Եթե վազում եք ականջակալներով, համոզվեք, որ լսում եք շրջապատի ձայները և ճանապարհային երթևեկության աղմուկը։

8. Վազեք ընկերոջ հետ։ Եթե վազում եք մենակ, համոզվեք, որ ձեզ հետ ունեք բոլոր անհրաժեշտ տեղեկությունները արտակարգ իրավիճակների համար (գրված ձեր մարզակոշիկների կամ հագուստի վրա. որոշ ընկերություններ հատուկ դրա համար արտադրում են պիտակներ): Կարևոր է, որ ինչ-որ մեկը իմանա ձեր նախատեսված երթուղին և մոտավոր վերադարձի ժամանակը։

9. Ձեզ հետ ունեցեք հեռախոս արտակարգ իրավիճակների համար։

10. Չկան «լավագույն» վազքի մարզակոշիկներ։ Ընտրեք վազքի կոշիկներ մասնագիտացված խանութներում։ Համոզվեք, որ դրանք համապատասխանում են ձեզ և հարմարավետ են։ Ժամանակին փոխարինեք ձեր մարզակոշիկները՝ չսպասելով դրանց ամբողջական մաշվելուն (միջինը՝ յուրաքանչյուր 400-500 կմ-ի ընթացքում)։

11. Վազքից առաջ կատարեք տաքացնող և ձգողական վարժություններ։

12. Դանդաղորեն ավելացրեք հեռավորությունը։

13. Մի մոռացեք օժանդակ վարժությունների մասին, այդ թվում՝ ուժային մարզումների։

14. Փորձեք ընդհանուր առմամբ պահպանել առողջ ապրելակերպ։

15. Եվ, իհարկե, մի մոռացեք լսել ձեր օրգանիզմը և առողջական վիճակը։ Ուշադրություն դարձրեք ձեր ինքնազգացողությանը ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ և հետո։ Եթե ունեք հարցեր կամ կասկածներ, դիմեք ձեր բժշկին։

Աղբյուրներ.

1,2,3,4,5. Aristotle, Plutarch, Jean-Jacques Rousseau, Leonardo da Vinci, Yakub Kolas

6. Krabak BJ, Roberts WO, Tenforde AS, et al

Youth running consensus statement: minimising risk of injury and illness in youth runners

British Journal of Sports Medicine 2021;55:305-318.

7. Jonathan HK, Rajeev M, George C, et al

Cardiac Arrest during Long-Distance Running Races

N Engl J Med 2012;366:130-140

8. https://www.cdc.gov/physicalactivity/index.html

9. https://orthokids.org/safety/running-safety/

10. https://orthoinfo.aaos.org/…/tips-for-a-safe-running…/

11. https://www.ama-assn.org/…/what-doctors-wish-patients…