Հոգատարությունը առողջ սննդի մասին կարևոր դեր է խաղում ընդհանուր բարեկեցության համար կյանքի ցանկացած շրջանում, բայց հղիության ժամանակ կամ դրա պլանավորման դեպքում այն ​​առանձնահատուկ նշանակություն է ստանում: Ճիշտ սնվելը հղիության ընթացքում նպաստում է ապագա երեխայի առողջ զարգացմանն ու աճին: Կարևոր է ամեն օր հետևել բազմազան սննդակարգին, որպեսզի ապահովվի անհրաժեշտ սննդարար նյութերի օպտիմալ հավասարակշռություն ինչպես ձեզ, այնպես էլ երեխայի համար: Չնայած հատուկ դիետայի անհրաժեշտության բացակայությանը, կարևոր է բազմազան ու ճիշտ սնվել՝ օրգանիզմը բոլոր անհրաժեշտ սննդարար նյութերով ապահովելու համա

Ահա մի քանի գործնական գաղափարներ, որոնք կօգնեն ձեր սնունդը այս ժամանակաշրջանում ավելի առողջ դարձնել:

 

Վիտամինային հավելումներ հղիների համար:

Կարևոր է ընդունել հղիների համար նախատեսված նախածննդյան հավելումներ կամ վիտամիններ հղիության ընթացքում, բայց մինչ ընդունելը անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ, որպեսզի ընտրվի համապատասխան տարբերակը: Անհրաժեշտ է համոզվել, որ ձեր սննդակարգը ապահովում է հիմնական սննդարար նյութերի բավարար քանակություն։

· Ֆոլաթթուն օգնում է կանխել գլխուղեղի և ողնաշարի բնածին արատները: Խորհուրդ է տրվում ընտրել հավելում, որը պարունակում է 400-ից 800 մկգ ֆոլաթթու:

· Երկաթը անհրաժեշտ է երեխայի զարգացման համար, և շատ կանայք հղիության ընթացքում չեն ստանում այս տարրի բավարար քանակը: Երկաթի ընդունումից առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ:

· Յոդը կարևոր է երեխայի ուղեղի առողջության համար: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել յոդացված աղ և քննարկել բժշկի հետ նախածննդյան հավելումների ընդունման անհրաժեշտությունը յոդի հետ:

· Խոլինը նույնպես կարևոր է երեխայի ուղեղի զարգացման համար և գտնվում է այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են կաթնամթերքը, ձվերը, ծովամթերքը և լոբազգիներ: Խոլինի հավելումներ ընդունելուց առաջ պետք է խորհրդակցել բժշկի հետ, քանի որ ոչ բոլոր նախածննդյան հավելումները պարունակում են այս տարրը:

Պետք չէ «ուտել երկուսի փոխարեն»:

Հղիության ընթացքում հնարավոր է զգալ ավելի ուժեղ ախորժակ, սակայն չպետք է հետևել «ուտել երկուսի փոխարեն»: սկզբունքին, նույնիսկ եթե դուք սպասում եք երկվորյակների կամ եռյակների: Փորձեք օրը սկսել առողջ նախաճաշով, որպեսզի խուսափեք ճարպերով և շաքարներով հարուստ նախուտեստներից: Առողջ սնունդը պարտադիր չի նշանակում ձեր սիրելի մթերքներից հրաժարում, այլ ավելի շատ տարբեր սննդարար բաղադրիչների ներառումը ձեր սննդակարգում: Հավասարակշռված սնունդը կարող է օգնել նաև մեղմել հղիության որոշ ախտանիշներ, ինչպիսիք են սրտխառնոցը և փորկապությունը:

Հետևեք առողջ սննդակարգի ռեժիմին.

 Առողջ սննդակարգին հետևելու համար անհրաժեշտ է համադրել յուրաքանչյուր սննդախմբից։

· Մրգեր․ խնձոր, հատապտուղներ, նարինջ, մանգո և բանան:

· Բանջարեղեն․ բրոկկոլի, քաղցր կարտոֆիլ, բազուկ, բամիա, սպանախ, պղպեղ :

· Ամբողջական հացահատիկային մթերք, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, կորեկը, վարսակը, բուլգուրը և ամբողջահատիկ հացը:

· Սպիտակուցներ․ անյուղ միս և հավ, ձու, ծովամթերք, լոբի և ոսպ, ընկույզներ և սերմեր, ինչպես նաև տոֆու:

· Անյուղ կաթնամթերք, ինչպիսիք են կաթը, յոգուրտը, պանիրը, առանց լակտոզայի կաթնամթերքը և հարստացված սոյայի ըմպելիքներ (սոյայի կաթ) կամ սոյայի յոգուրտը:

• Յուղեր, օրինակ, բուսական յուղ, ձիթապտղի յուղ և այնպիսի մթերքների յուղեր, ինչպիսիք են ծովամթերքը, ավոկադոն և ընկույզները:

Սպիտակուցներ հղիության ընթացքում.

Կերեք ամեն օր մի փոքր սնունդ, որը հարուստ է սպիտակուցներով: Սպիտակուցների աղբյուրներն են՝ ձուկը, լոբաազգիներ, ձուն, միսը (բայց խուսափեք լյարդից), թռչնամիսը, ընկույզները:
Ընտրեք անյուղ միս, հանեք թռչնամսի կաշին և փորձեք պատրաստելիս չավելացնել ավելորդ ճարպ կամ յուղ:
Համոզվեք, որ թռչնամիսը, համբուրգերները, երշիկեղենը և մսի ամբողջական կտորները, ինչպիսիք են գառան, տավարի և խոզի միսը, լավ եփված են: Համոզվեք, որ մսի և հյութերի մեջ վարդագույն կամ կարմիր գույն չկա:
Փորձեք շաբաթական 2 բաժին ձուկ ուտել, այդ թվում՝ մեկ ճարպային ձուկ, օրինակ՝ սաղմոն, սարդինա կամ սկումբրիա:
Խուսափեք որոշ ձկնատեսակներից հղիության ընթացքում կամ հղիությունը պլանավորելիս, ինչպիսիք են շնաձուկը, թրաձուկը և մարլինը:
Հղիության ընթացքում խուսափեք շաբաթական 2 բաժնից ավելի ճարպային ձուկ ուտելուց, օրինակ՝ սաղմոն, իշխան, սկումբրիա և ծովատարեխ, քանի որ այն կարող է պարունակել աղտոտիչներ (թունավոր նյութեր):
Խուսափեք նաև հում կամ մասամբ պատրաստված ձվերից, քանի որ կա սալմոնելայի վարակման վտանգ:

Կաթնամթերք հղիության ընթացքում.

Կաթնամթերքը, ինչպիսիք են կաթը, պանիրը, մրգերը և յոգուրտը, կարևոր են հղիության ընթացքում:քանի որ դրանք պարունակում են կալցիում և այլ օգտակար նյութեր,անհրաժեշտ է ձեզ և ձեր երեխային:
Եթե հնարավոր է, ընտրեք ցածր յուղայնությամբ տեսակներ, օրինակ՝ 1 տոկոս յուղայնությամբ կիսաանյուղ կաթ կամ անյուղ կաթ, անյուղ յոգուրտ՝ ցածր շաքարով և պինդ պանիր՝ նվազեցված յուղայնությամբ:
Եթե դուք նախընտրում եք կաթնամթերքի այլընտրանքներ, ինչպիսիք են սոյայի ըմպելիքները և յոգուրտները, ընտրեք առանց շաքարի տարբերակներ՝ հարստացված կալցիումով:

Մրգեր և բանջարեղեն:

Կերեք շատ մրգեր և բանջարեղեն, քանի որ դրանք պարունակում են վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպես նաև բջջանյութ, որը օգնում է մարսողությանը և կանխում է փորկապությունը:
Ամեն օր կերեք նվազագույնը 5 բաժին տարբեր մրգեր և բանջարեղեն՝ թարմ, սառեցված, պահածոյացված, չորացրած կամ հյութի ձևով: Միշտ մանրակրկիտ լվացեք թարմ մրգերը և բանջարեղենը:

Օսլա պարունակող սնունդ (ածխաջրեր) հղիության ընթացքում:

Ածխաջրերը էներգիայի, որոշ վիտամինների և բջջանյութի կարևոր աղբյուր են: Դրանք օգնում են ձեզ զգալ հագեցած՝ շատ չեն պարունակում կալորիաների մակարդակը: Դրանց մեջ մտնում են հացը, կարտոֆիլը, չոր նախաճաշերը, բրինձը, մակարոնեղենը, արիշտան, եգիպտացորենը, հնդկացորենը, վարսակը, յամսը և եգիպտացորենի ալյուրը: Այս մթերքները պետք է կազմեն ձեր կերած սննդի մոտ մեկ երրորդը: Սպիտակ մշակված արտադրանքների փոխարեն ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն կամ բարձր բջջանյութի մթերքներ:

Առողջ նախուտեստներ:

Եթե քաղց եք զգում հիմնական սնունդ ընդունելուց առաջ, փորձեք խուսափել նախուտեստներից, որոնք ունեն բարձր յուղայնություն և/կամ շաքար, օրինակ՝ կոնֆետներ, թխվածքաբլիթներ, չիպսեր կամ շոկոլադ:

Առողջ նախուտեստների օրինակները ներառում են.

· Անյուղ կամ կիսաանյուղ յոգուրտ՝ մրգերով (փնտրեք առանց շաքարի տարբերակներ)

· Ամբողջական ձավարներով կրեկերներ՝ գետնանուշի յուղով

· Գազար՝ հումուսով

· Փոքր բուտերբրոդներ կամ պիտտա՝ քերած պանրով, անյուղ երշիկով, նուրբ խոզապուխտով, սաղմոնով կամ սարդինաներով՝ աղցանի հետ

· Աղցանի բանջարեղեն, օրինակ՝ գազար, նեխուր կամ վարունգ

· Պատրաստի չոր ծիրան, թուզ կամ սալորաչիր

· Բանջարեղենով և լոբով ապուրներ

· Փոքրիկ աման առանց շաքարի նախաճաշային կամ բրնձային ձավարեղեն՝ կաթով

· Թարմ մրգեր

· Թխված լոբի՝ տոստի վրա կամ փոքրիկ թխած կարտոֆիլ

· Փոքրիկ կտոր շաղգամային հաց, մրգային կարկանդակ՝ թեյի հետ, կամ տոստավորված մրգային հաց

Անվտանգ սննդի պատրաստում:

Հղիության ընթացքում սննդի անվտանգությունն ապահովելու համար կարևոր է պահպանել որոշակի նախազգուշական միջոցներ: Անհրաժեշտ է մանրակրկիտ լվանալ մրգերը, բանջարեղենը և աղցանները, որպեսզի հեռացվեն հողի հնարավոր մնացորդները, որոնք կարող են պարունակել տոքսոպլազմա, մակաբույծ, որը վտանգավոր է ապագա երեխայի առողջության համար:
Խոհարարության ժամանակ ուշադրություն դարձրեք հիգիենային՝ լվացեք բոլոր մակերեսները, սպասքը և ձեռքերը հում մթերքների հետ շփվելուց հետո, օրինակ՝ մսի, թռչնամսի, ձվերի, ձկների, խեցիավորների և բանջարեղենի հետ, որպեսզի կանխեք սննդային թունավորումները:
Կարևոր է հում մթերքները պահել պատրաստի ուտելու համար նախատեսված մթերքներից առանձին, որպեսզի խուսափեք վարակների տարածման վտանգից: Հում մսի հետ աշխատելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել առանձին դանակ և կտրող տախտակ: Բացի այդ, կարևոր է հետևել սննդի պիտանելիության ժամկետներին և չօգտագործել մթերքները ժամկետն անց լինելուց հետո, նույնիսկ եթե դրանք նորմալ տեսք ունեն կամ նորմալ հոտ է գալիս:
Համոզվեք, որ այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ձվերը, թռչնամիսը, համբուրգերները, երշիկները և մսի ամբողջական կտորները, ներառյալ գառան, տավարի և խոզի միսը, լավ եփված են և ամբողջությամբ խաշված:

Սննդամթերք, որից  պետք է խուսափել հղիության ընթացքում:

Այս մթերքները կարող են պարունակել բակտերիաներ, որոնք կարող են վնասել ձեր երեխային.

· Հոթ-դոգներ և մսային նրբերշիկներ (եթե դրանք չեն տաքացվում մինչև տաք վիճակ)

· Հում և թերի պատրաստված ծովամթերք, ձու և միս: Մի կերեք սուշի, որը պատրաստված է հում ձկով (եփած սուշին անվտանգ է):

· Սառեցված պաշտետներ և մսային արտադրանքներ, ծովամթերք

· Հում կամ թերի պատրաստված ձուկ կամ խեցիավորներ, օրինակ՝ սուշի կամ հում ոստրեներ:

· Հում միս, թռչնամիս կամ ձու

· Չպաստերիզացված հյութ, կաթ կամ պանիր (փափուկ պանիրներ, ներառյալ ֆետա, կեզո բլանկո և ֆրեսկա, կամամբեր, բրի կամ կապույտ երակներով պանիրներ, եթե պիտակի վրա նշված չէ «պատրաստված է պաստերիզացված կաթից»):

· Մսային նախաճաշեր կամ նրբերշիկներ, ապխտած ծովամթերք և հոթ-դոգներ՝ եթե միայն դրանք չեն տաքացվել մինչև տաք փափկություն (75 °C):

· Պատրաստի մսի կամ ծովամթերքի աղցաններ, օրինակ՝ երշիկով աղցան, հավի կամ թունայի աղցան:

· Հում ծիլեր, ներառյալ առվույտը, երեքնուկը, բողկը և մունգ ծիլերը:

· Սահմանափակեք կոֆեինի և հավելյալ շաքար պարունակող ըմպելիքները:

· Խմեք պարզ ջուր շաքար պարունակող ըմպելիքների փոխարեն, ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները, կոմպոտները, քաղցր ջուրը, էներգետիկ կամ սպորտային ըմպելիքները: Փորձեք ավելացնել ջրին մրգեր կամ խոտաբույսեր՝ թարմ համ ստանալու համար:

· Հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք կոֆեինը անվտանգ է ձեզ համար: Կամ փորձեք առանց կոֆեինի սուրճ և թեյ՝ առանց քաղցրացուցիչների և սերուցքի:

Մի խմեք ալկոհոլ: 

Ոչ մի քանակությամբ ալկոհոլ անվտանգ չէ հղիության ընթացքում կամ հղիանալու փորձերի ժամանակ: Ալկոհոլի բոլոր տեսակները կարող են վնասել ձեր երեխային, ներառյալ գինին և գարեջուրը: