Լավ պլանավորված ֆիզիկական ակտիվությունը այն եզակի գործոններից է, որն օգնում է երկարացնել կյանքը և կանխարգելել մի շարք հիվանդություններ, այդ թվում՝ սրտանոթային հիվանդությունները։
Եվրոպական սրտաբանական ընկերության (ESC) համաձայն՝ սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման համար խորհուրդ է տրվում պարբերաբար կատարել 150-300 րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկ ծանրաբեռնվածություն կամ 75-150 րոպե բարձր ինտենսիվության աերոբիկ ծանրաբեռնվածություն՝ բաժանված շաբաթվա 3 օրերին,դրանք լրացնել 2-3 անգամ ցածր կամ միջին ինտենսիվության ստատիկ կամ դինամիկ դիմադրողականության վարժություններով։
Այսպիսով. Եկեք կազմենք շաբաթվա ֆիզիկական գործունեության մոտավոր պլան:
Երկուշաբթի. Լայնածավալ կամ կիսապառկած վիճակից մարմնի վերին հատվածի բարձրացում՝ ծալված ծնկներով կամ ծնկածալում ՝ 3 մոտեցում, 15 կրկնողություն (դինամիկ դիմադրողականության վարժությունների օրինակ)։
Երեքշաբթի. Թեթև վազք կամ սկանդինավյան քայլք՝ 60 րոպե (աերոբիկ ծանրաբեռնվածության օրինակ)։
Չորեքշաբթի. Հանգիստ։
Հինգշաբթի. Լող լողավազանում՝ 60 րոպե (աերոբիկ ծանրաբեռնվածության օրինակ)։
Ուրբաթ. Պլանկա կամ ծնկածալում պատի մոտ՝ 3 մոտեցում, յուրաքանչյուր 1 րոպե (ստատիկ դիմադրողականության վարժությունների օրինակ)։
Շաբաթ. Ցատկեր պարանի վրա՝ հարմարավետ տեմպով՝ քայլելով մոտեցումների միջև՝ 60 րոպե (աերոբիկ ծանրաբեռնվածության օրինակ)։
Կիրակի. Հանգիստ։
Բայց ահա արդեն աշունը եկավ, և ձմեռն արդեն մոտենում է։ Երկար զբոսնելն ինչ-որ կերպ անհարմար է դառնում, և լողավազանից թաց դուրս գալը ցուրտ միջավայրում նույնպես շատ հաճելի չէ։ Ստացվում է, որ հիմա աերոբ բեռնվածությունների նորման հավաքելը շատ ավելի դժվար է։
Եկեք քննարկենք, թե ինչ կարելի է անել ակտիվ կյանքը պահպանելու համար նույնիսկ սառը եղանակին։
Աերոբիկ ծանրաբեռնվածության տարբերակներ դրսում.
- Արագ քայլք և թեթև վազք։ Հագեք շերտավոր հագուստ՝ խուսափելով բամբակյա առաջին շերտից։ Նախընտրեք սպորտային ջրատար հագուստ, երկրորդ շերտը թող լինի ֆլիսե, իսկ վերնաշապիկը՝ ջրակայուն և քամուց պաշտպանող։
- Դուրս եկեք շաբաթօրյակների: Հիանալի այլընտրանք աերոբ բեռնվածություններին, ավելին՝ դիմադրության բեռնվածությունների տարրերով։ Հավաքել աշնանային տերևները, մաքրեք ձեր տան դիմացի ճանապարհը ձյունից։ Սա ոչ միայն զբաղմունք է, այլև լիարժեք օգուտ։
- Հիշեք ձմեռային սպորտաձևերի մասին։Սահեք չմուշկներով, քայլեք դահուկներով խոչընդոտներով տարածքով, սահեք սահնակներով (բայց սխալ մի հասկացեք ինձ։ Չի նշանակում, որ 60 րոպե նստեք սահնակին՝ հիանալով ձմեռային տեսարաններով փափուկ շարֆով ծածկված։ Այլ բարձրացեք սահնակներով բլուրներ, սահեցրեք երեխաներին, իրար հերթով և այլն):
Աերոբիկ ծանրաբեռնվածության տարբերակներ ներսում.
- Դուք միշտ կարող եք օգտվել սպորտային դահլիճներից և խմբային պարապմունքներից։
- Պարային դասեր, որոնք վաղուց ցանկացել եք սկսել։
- Փորձեք փակ դահլիճներում անցկացվող սպորտաձևեր՝ վոլեյբոլ, բասկետբոլ, թենիս, բադմինտոն և այլն։
- Օգտվեք առևտրի կենտրոններում գտնվող սահուղիներից կամ ալպինիզմի պատերից։
- Փոխարինեք վերելակը աստիճաններով։
- Եվ մի մոռացեք, որ տան մաքրությունը նույնպես ֆիզիկական ակտիվության հիանալի տարբերակ է։
Մնացեք ակտիվ և առողջ։
